Imaginative Dosahyun's Blog

라비냐

똑같고이...-_-;;;;

최강보건

어쩔꼬~ 잘 잘 때와 지금의 상황들을 잘 생각해 봐,,, 그리고 어여 숙면 취할 수 있길~
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불면증이란

인천서구건강증진센터 센터장 정신과 전문의 조성진

* 일차성 불면증

일차성 불면증이란 수면무호흡증이나 우울증등 다른 질환이 없이 불면증이 있는 경우를 지칭하는 질환입니다. 이러한 경우에 가장 손쉽게 찾게 되는 것이 수면제들입니다. 그러나 수면제를 6개월이상 만성화된 환자들에게는 치료적으로 도움이 되는 경우가 거의 없읍니다. 대개의 수면제들은 수면시간은 다소 늘려주시만 깊은 잠을 방해하기 때문에 잠을 자도 개운치 않고 피로감만 쌓이게 만들며, 습관성이 있음으로 인해 장기복용시에는 원래의 불면증보다는 약물에 대한 의존성이 더욱 문제가 되는 경우가 흔합니다. 따라서 약물을 사용할 경우에도 습관성이 없은 약물을 선택하셔야 하며, 무엇보다도 약물요법보다는 비약물요법에 주력하는 것이 보다 근원적인 치료를 할 수가 있읍니다. 일차성 불면증에서 사용되는 비약물요법으로는 (올바른 수면습관)을 가져야 하며, 그 외에도 이완요법이나 인지행동치료등이 많이 사용되고 있읍니다. 따라서 현재 수면제를 사용하고 계시는 분이라면 지금 당장 수면제복용을 중단하고 전문의를 방문하시기 바랍니다.


*불면증을 극복하기 위한 올바른 수면습관법

아래의 사항은 불면증을 효과적으로 극복하기 위한 생활습관입니다. 처음에는 아래 사항대로 시행하는 것이 적잖이 어려운 일이지만 꾸준히 습관화 하시면 만성불면증 환자도 많은 경우에 회복이 될 정도로 대단히 효과적입니다.

1. 많은 불면증 환자분들이 가지고 있는 의문은 하루에 몇시간이나 잠을 자야 충분한가 하는 것일 것입니다. 그러나 실제 하루에 몇시간 이상은 자야만 한다는 법칙은 없읍니다. 다만 잠은 자신이 다음날 일어 났을 때 충분히 잤다는 느낌 내지는 상괘하다는 느낌을 받을 수 있으면 그 날은 설사 서너시간을 잤더라고 충분한 것입니다. 따라서 개인에 따라서 또는 집안에 따라서 자신에게 적절한 잠의 시간은 다릅니다. 그리고 적절한 잠 즉 다음날 활동에 지장을 안 주는 잠의 결정하는 보다 중요한 요인은 잠을 잔 시간 보다는 잠을 얼마나 깊이 잤느냐 하는 것입니다. 그런데 이런 잠의 깊이는 오랜 시간 잠자리에 누워 있을 수록 일반적으로 얕아집니다. 따라서 불면증환자들은 도리어 하루중 잠자리에 누워있은 시간을 줄이는 것이 잠을 깊게 함으로 도움이 됩니다.
2. 아침에는 항상 일정한 시간에 기상하는 것이 중요합니다. 공휴일이라고 아침 늦게 까지 누워있는 것은 불면증을 심하게 할 뿐입니다.
3. 매일 규칙적으로 운동은 하는 것은 잠을 잘 오게 합니다. 단 저녁시간에 운동을 하는 것은 도리어 잠을 방해할 수 있으므로 가능한 운동은 오전에 하는 것이 좋읍니다.
4. 침실은 조용한 것이 좋읍니다.
5. 침실의 온도도 너무 덥지도 춥지도 않게 신경을 써야 합니다.
6. 잠자기 전에 간식을 가볍게 먹는 것도 좋읍니다. 너무 배가 고파도 잠은 안 오기 때문입니다.
7. 밤에 물 종류를 너무 마시지 않도록 하는 것이 좋읍니다.
8. 저녁시간에는 커피, 홍차 같은 카페인이 든 음료는 삼가합니다.
9. 밤에 술을 마시지 말아야 합니다. 술을 먹으면 당장에는 잠을 자게는 할 수 있읍니다. 그러나 술은 잠을 얕게 하고 자주 깨게 만들어서 결국에는 불면증을 심하게 할 뿐 입니다.
10. 억지로 잠을 청하려고 노력하지 마십시오. 잠을 이루려고 잠자리에 누워서 오랫동안 뒤척이는 것은 불면증을 더욱 심하게 할 뿐 입니다. 잠을 잘려고 누워서 약 15분에서 20분정도 있다가 그래도 잠이 올려고 하지 않는다고 판단되시면 일어나서 불을 켜십시오. 그리고 책을 본다던가 하면서 앉아 있도록 하십시오. 그 후 다시 졸리기 시작하면 잠자리에 눕도록 하십시오. 그리고 그 날 잠이 아무리 늦게 들었다고 하더라고 아침에는 정해진 시간에 일어나는 것이 좋읍니다.
11. 담배는 잠을 방해합니다.
12. 잠을 자다가 새벽에 일어날 경우에 시계를 보는 것은 좋지 않읍니다. 그러니 침실에는 가능한 시계를 두지 마시고 시계가 있더라도 시간을 알 수 없도록 치우거나 가려놓도록 하십시오